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“3月不减肥,6月徒伤悲”
春天来临
你是否在默默计划减肥了?
减肥期间到底该怎么吃?
近日,国家卫健委制定的
《成人肥胖食养指南(2024年版)》刷屏
手把手教你科学减肥!登录/注册后可查看大图
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这份食谱细化到了
全国各地区的春夏秋冬
并贴心地备注上了食谱的
“总能量”
而且与网络平台上常见的减脂餐不同
食谱里都是普通的家常菜
例如咱华北地区的春季食谱
有紫薯馒头、荠菜鲜肉馄饨
还有猪肉茄丁面……
减肥期间究竟该吃多少?
3个方法教你计算
方法一:正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下↓
科学减肥一定要记住这4件事
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
虽然减肥需要控制食物的摄入
但盲目少吃或不吃不可取
过度饥饿反而可能会导致进食过量
要做到重视早餐,不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00~19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免吃夜宵
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感,降低饥饿感
适当改变进餐顺序
也是一种简单、易行、有效的减重方法
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃减肥还有这几个法宝
睡个好觉对减肥来说有多重要?
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常,导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
建议在23点之前上床睡觉
图源:摄图网
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天,至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次,每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
此外,每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3~5分钟
此外,减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
温馨提醒:
不要一味追求体重秤上的数字
并不是所有的人都需要减肥
科学饮食,适当运动
因人而异,量力而行
时刻牢记健康第一哦~
来源/中国青年报、国家卫生健康委官网等
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